Todo sobre las proteínas en polvo

El uso de los batidos proteicos –proteína de suero de leche (wheyprotein), caseína o soya– es muy variado, ya sea para perder grasa o ganar masa muscular. Para muchos es difícil entender entre tantas variedades y propósitos y es importante que aprendamos cómo usarlas y cuál es la indicada para tomar de acuerdo con nuestros objetivos. Obtener una adecuada cantidad de aminoácidos es crucial para proteger la masa muscular y evitar el catabolismo proteico. Así tenemos: 1.-Proteína de suero de leche o Wheyprotein: se obtiene de la parte líquida de la leche que queda luego de que ésta ha sido procesada, en su mayoría para crear el queso. Es de alta calidad. Es alta en BCAA (Branched chains aminoacids/aminoácidos de cadena ramificada). Estos aminoácidos esenciales son leucina, valina eisoleucina, los cuales previenen la fatiga muscular, evitan el catabolismo proteico, preservando la masa muscular y ayudan a mantener la fuerza. Esta proteína es baja en calorías y carbohidratos, rica en vitaminas y minerales, libre de azúcar y de grasa. Además se absorbe rápidamente (30 min a 1 hora). ¿Cuáles son sus formas de presentación? Tenemos:

a) Proteína Lactosérica: es filtrada del suero de leche sin calor. Con ella te sentirás 100% satisfecho. Contiene 90% de proteínas. Se absorbe en 30 min a 1 hora.
b) Concentrada: cuenta con 80% de proteína; contiene lactosa y grasa. Algunos minerales son removidos para aumentar la concentración de los péptidos biológicamente activos, que forman las proteínas, lo que ayuda a la recuperación muscular. Se absorbe en 1 hora, aproximadamente.
c) Aislada: contiene 90% o más de proteína, es libre de grasa y de lactosa, por lo que considero es mejor opción si quieres perder grasa. Se absorbe en 30 min.
d) Hidrolizada: es la misma proteína de suero aislada, pero predigerida, lo que hace que los aminoácidos estén disponibles de manera eficiente, sea de más rápida absorción y fácil digestión (15-30min).

2.-Caseína: es otra proteína que se obtiene de la leche de vaca. Los péptidos presentes en la caseína ayudan al consumo de vitaminas y minerales. Además, es capaz de formar una especie de gel en el estómago que provee una liberación de aminoácidos más lenta, pero sostenida, lo que maximiza la utilización de proteínas y al mismo tiempo te mantiene satisfecho por más tiempo. Es de mayor utilidad si deseas aumentar masa muscular. 3.-Proteína de guisantes (Pea Protein): es muy popular entre los veganos, ya que es buena fuente de BCAA, además es alta en lisina, un aminoácido que se convierte en carnitina (molécula responsable de producir energía). Contiene 30% de hierro, aproximadamente. 4.- Soya: es ampliamente utilizada como fuente de proteína vegetal; sobre todo por los veganos o aquellos que son intolerantes a la lactosa, pues contiene BCAA, glutamina y arginina. Tiene poca grasa y es de fácil digestión. Al igual que la proteína de suero de leche, puedes encontrarla concentrada y aislada. La forma aislada tiene 90% de proteínas. Es también una opción para los que presentan alergias a la caseína. Sin embargo, la mayoría de la soya cultivada en Estados Unidos es genéticamente modificada y altamente procesada, además su contenido en fitoestrógenos y goitrógenos pueden ocasionar alteraciones en estrógenos y hormonas tiroideas, por lo que generalmente se recomienda es la soya fermentada. Si aún deseas optar por la proteína de soya, elige la soya orgánica y evita tomarla frecuentemente. Recomendaciones:

Busca aquellas que tengan de 15 a 25 gr de proteína por porción.
Elige aquellas libres de químicos y aditivos.
Elige aquellas que estén endulzadas con Stevia.
Si tienes problemas hormonales elige las que sean libres de soya.
Para prevenir futuras alergias trata de variar las fuentes de proteínas, sobre todo si eres sensible a algunos alimentos.
Si tu meta es perder grasa opta siempre por la proteína aislada y utiliza 1 medida al día.
Si tu meta es mantenerte consúmela 1 o 2 veces al día.
Si tu meta es aumentar masa muscular consúmela 2 veces al día.

Imagen destacada tomada de la guía de las vitaminas