Puedes integrarlos poco a poco a tu rutina y hacer variaciones si te cuestan mucho trabajo. El caso es que puedas realizarlos, mejorar la técnica y después llevarlos a otro nivel, usando peso, por ejemplo.
La sentadilla trasera es un ejercicio para piernas muy completo. Te permite trabajar glúteos e isquiotibiales. Para realizar este movimiento, tienes que:
- Poner una barra en tus trapecios o tomar mancuernas en ambas manos (puedes hacerlo sin peso si apenas inicias o se te dificulta añadir peso).
- De pie, separa tus piernas al ancho de tus hombros, con tu mirada al frente y los dedos ligeramente hacia afuera.
- Siéntate sobre tus caderas, doblando las rodillas y dejándote caer hacia el suelo. Siempre asegúrate de que tus rodillas se muevan hacia afuera y no hacia adentro.
- Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo o tan abajo como puedas, sin lastimarte, y empuja hacia atrás a la posición del principio.
- Good Morning:
El ejercicio good morning es uno de los más sencillos y mejores para los isquiotibiales. Puedes hacerlo con una barra sin peso o con peso o iniciar sin nada extra hasta que mejoras la técnica. Los pasos para realizarlo son:
- Coloca una barra en tus trapecios y ponte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros.
- Con las rodillas ligeramente flexionadas, inclina tu cadera y mueve lentamente tu torso hacia el suelo, con los glúteos hacia atrás. Siempre ten la mirada al frente.
- Desciende hasta que sientas un pequeño estiramiento en el tendón de la corva (isquiotibiales) y usa tus glúteos para volver a la posición de inicio.
- Estocadas caminando:
Este ejercicio para pierna es un poco más retador porque trabajas equilibrio, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Mi recomendación es que inicies con tu propio peso para que puedas ejecutar bien el movimiento y no te lesiones. Cómo hacerlo:
- Empieza con tus pies juntos, el pecho erguido y la mirada al frente.
- Ahora, da un paso hacia adelante y baja hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo.
- Empuja hacia arriba, con ayuda de tu talón derecho, y vuelve a la posición inicial.
- Continúa el movimiento con la pierna izquierda y repite.
- Peso muerto con una sola pierna:
El peso muerto con una sola pierna es ideal para trabajar y poner en forma nuestros isquiotibiales. Además, nos ayuda a trabajar también nuestro equilibrio, fortaleciendo el cuerpo. Para hacerlo:
- Sostén un par de mancuernas, y mantén la espalda recta y la mirada fija en toda la ejecución.
- Pon el peso en tu pierna izquierda y ve hacia abajo. La pierna de apoyo casi siempre se mantiene recta, pero existe un punto en el que la rodilla debe flexionarse un poco.
- La pierna que se eleva sí puede permanecer recta, pero si se te dificulta, puedes flexionarla un poco.
- Conforme bajes, la pierna que está en el aire debe elevarse hasta casi formar una línea recta de la cabeza a los pies.
- Haz una pausa pequeña y regresa a la posición inicial. Repite hasta que hayas completado el número deseado.
- Si requieres un poco de estabilidad o equilibrio, puedes tocar el suelo con la punta de los dedos cada vez que bajes.
- Sentadilla frontal:
La sentadilla frontal es uno de los ejercicios para pierna más elementales. Es relativamente sencillo ejecutarlo, solo debes cuidar siempre mantener una postura correcta, sobre todo, de tu espalda. Cómo realizarlo:
- Coloca una barra en la parte delantera de tus hombros, enganchando en un agarre supino a cada lado (puedes saltar este paso si no quieres usar peso adicional).
- Con la mirada hacia al frente, siéntate hacia atrás en tus caderas, dobla tus rodillas y baja. Asegúrate de que tus rodillas estén estables (que no vayan hacia adentro) y de que tu espalda esté recta.
- Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o hasta donde tu cuerpo te permita.
- Después, empuja hacia arriba hasta volver a la posición inicial.
- Existen muchas variaciones en cuanto a la sentadilla. Conforme vayas avanzando, podrás incorporar algunas de ellas en tus rutinas de ejercicio.
¡FORTALECE TU TREN INFERIOR CON ESTOS EJERCICIOS PARA PIERNAS!
No hay pretextos. Te he mencionado y explicado algunos de los mejores ejercicios para piernas, así que solo falta que tomes acción y los incorpores a tu rutina. Puedes ir de forma gradual y alternar algunos de ellos cada día. Verás que, conforme pasa el tiempo, sentirás mucho más fuertes tus piernas y todo tu tren inferior. No se trata solo de estética, sino de funcionalidad y de resistencia. Cuéntame… ¿haces otros ejercicios para las piernas? Si es así, puedes contarme sobre ellos y su efectividad. De lo contrario, te invito a probar con los de este listado. Estoy segura de que te ayudarán y mejorarán tu condición en general.
