#RetoFitness: Entrenamiento para mejorar composición corporal
bySascha Fitness
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Se acerca diciembre y claro que todos queremos tener una buena figura para recibir el año de la mejor manera posible, sintiéndonos bien con nosotros mismos y con lo que vemos cuando estamos frente al espejo. Es por eso que ideé esta rutina de entrenamiento, especialmente diseñada para quienes quieren perder esos 5 o 6 kilitos de más.
Si sufres de sobrepeso, debes tener en cuenta que probablemente te vaya a tomar un poco más de tiempo llegar a tu meta, porque esto de perder grasa no es fácil, es un proceso que lleva su tiempo. Con esto no quiero decir que no puedes participar en este reto, solo debes estar consciente de que no vas a ver resultados en unas 6-8 semanas, como si puede hacerlo alguien que está cerquita de verse como quiere, pero puede ser un gran comienzo para ti.
Acá voy a colocar los ejercicios y el número de repeticiones mas no el peso, ya que eso es algo bastante subjetivo, lo que para mí es pesado quizá no lo sea para ti. En ese caso, guíate por el número de repeticiones, escoge un peso con el que te cueste llegar a la última repetición, siempre con esfuerzo. Cuando coloco una letra con un número seguida de otra letra con otro número (A1,A2) indica que es una superserie.
Lunes
Pierna (con enfoque en cuádriceps, aductores y abductores):
1. Sentadillas en máquina Smith.
2. Prensa de piernas.
3. Sentadillas con mancuernas.
4. Extensión de rodilla en máquina (leg extension).
5a. Aductores en máquina.
5b. Abductores en máquina.
Pantorrillas:
6a. Elevación de talones sentado en máquina.
6b. Elevación de talones en prensa.
Haremos 4 series de 20 repeticiones por cada ejercicio.
Martes
Espalda y bíceps:
1a. Polea al pecho con agarre ancho.
1b. Remo horizontal con barra.
2a. Remo en polea baja, agarre cerrado.
2b .Bíceps con brazos en cruz en polea alta.
3a. Polea al pecho con agarre cerrado.
3b. Curl de bíceps en banco Scott o en la máquina que lo simula.
4a. Remo horizontal individual con mancuernas.
4b. Bíceps con mancuernas en banco inclinada.
Haremos 4 series en pirámide invertida: primera serie de 10 repeticiones, segunda serie de 12 repeticiones, tercera serie de 15 repeticiones y cuarta serie de 20 repeticiones.
Miércoles
Hombros:
1a. Press de hombros con mancuernas.
1b. Elevaciones laterales con mancuernas.
2a. Press frontal con barra.
2b. Elevación frontal con mancuernas.
3. Elevaciones laterales con tronco inclinado hacia adelante.
Haremos 4 series de 15 repeticiones.
Tríceps:
1. Copa.
2. Extensión alternada en polea alta.
3. Extensión en polea alta con mecate.
4. Patada de tríceps con mancuernas.
Haremos 5 series en pirámide invertida: primera serie de 10 repeticiones, segunda serie de 12 repeticiones, tercera serie de 15 repeticiones, cuarta serie de 20 repeticiones y quinta serie de 25 repeticiones, llegando al fallo muscular.
Jueves
Pecho:
1. Press con mancuernas en banca plana.
2. Apertura con mancuernas en banca plana.
3. Press con barra en banca plana.
4. Apertura con mancuernas en banca inclinada.
Abdominales:
1. Crunch en pelota suiza (4 series de 25 repeticiones).
2. Rodillas al pecho en banca (4 series de 20 repeticiones).
3. Rodillas al pecho con pelota suiza (4 series de 15 repeticiones).
4. Planchas (5 series sosteniendo la posición durante 30 o 60 segundos).
Viernes
Piernas (con enfoque en femorales y glúteos):
1. Sentadillas en máquina Smith.
2. Peso muerto con piernas semirígidas.
3. Desplantes, zancadas o lunges con mancuernas.
4a. Curl de piernas acostado (leg curl)4b. Buenos días.
5a.Curl de piernas con pelota suiza (leg curl con pelota suiza).
5b. Puente.
Sábado
Repite la rutina de hombros y en lugar de hacer tríceps agrega al final la rutina de abdominales.
