Es una batata (camote/boniato/sweet potato) cocida, aproximadamente de 120-150 gr., con dos huevos "fritos" (sin aceite) encima de la batata le coloqué media manzana (o una manzana pequeña) cocida, para hacerla rápido sólo la rebanan finito, la colocan en un envase de vidrio con canela, la llevan al microondas por dos o tres minutos y listo. Esta combinación es bien rica y balanceada, contiene proteínas, carbohidratos de carga glucémica media a baja, que además es libre de gluten y cargado de antioxidantes, la batata es realmente buena y muy saludable, grasas buenas que aporta la yema, vitamina D, es un desayuno que te va a dar mucha energía.
Martes:
Sólo licuan cuatro o cinco claras, un tercio de taza de avena en hojuelas, una cucharada de semillas de chía o linaza molida, canela, edulcorante, un chorrito de leche de almendras o agua, pueden agregar vainilla, licuan bien y listo. Son altas en proteína, fibra, tienen la cantidad adecuada de calorías, les ayudará a controlar el apetito, ansiedad, acelerar metabolismo y proteger masa muscular. Si eres hombre puedes incrementar las cantidades de claras de huevo y avena a casi el doble (suertudos, jeje) pueden comer todas las que salgan. Si son intolerantes al gluten pueden sustituir la avena por un cuarto de taza de harina de almendras o de coco.
Miércoles:
Avena (1/3 taza) cocida con agua. Una vez lista le agregué una medida de proteína en polvo, encima tiene un poco de coco seco en hojuelas y una cucharada de granola fit (la granola es sin azúcar y solo a base de avena y almendras, no tiene otro cereal, generalmente las granolas son altísimas en calorías, azúcar/carbos...)
Jueves:
Huevo revuelto preparado con un huevo completo y tres claras, un poco de pavo sin sal, para los que viven fuera de Venezuela se llama "No Salt oven roasted turkey breast" de la marca Boars head. Es el equivalente a usar pechuga de pollo desmenuzada, es lo que hago cuando estoy en Maracaibo, porque el jamón de pavo contiene demasiado sodio, más de 400 mg. por cada 100 gr. de jamón. Y de carbohidrato complejo una batata al horno que luego aplasté en una sandwichera, queda buenísimo.
Viernes:
¡Panquecas de chocolate! Super fáciles y rápidas de preparar, sólo licua 4 claras de huevo, una cucharada sopera de cacao en polvo, ese de repostería amargo, cuatro sobres de stevia o edulcorante, un chorrito de vainilla, 1/3 de taza de avena en hojuelas y un chorrito de agua o leche de almendras.
Sábado:
Panquecas de avena (1/3 Taza de avena + 4 claras + chorrito de agua + 1 cucharada de chia o linaza molida + canela/stevia, licua todo y listo) con 1/3 de cambur picado + 1/2 cucharada de mantequilla de maní y goji berries (¡bombitas de antioxidantes!) Acompaño las panquecas con una taza de café con leche de almendras casera.
Domingo:
Este es un desayuno con todos los hierros, tiene proteínas, carbohidratos y grasas buenas. ¡Saludable y delicioso! Si tu dieta es limpia, comes 85 a 90% natural, haces ejercicio y estás saludable no hay ningún problema en consumir uno o dos huevos enteros. Ahora, este es un desayuno para quienes buscan "mantenerse", si buscas perder grasa deberías hacer ciertos ajustes dependiendo si eres hombre o mujer. En el caso de que seas mujer te recomiendo que elijas o grasa o carbohidrato y sólo una fuente de grasa, es decir, aquí la yema aporta un poco de grasa y el aguacate también, es un desayuno saludable pero no es uno que recomendaría para quienes quieren perder grasa,ahora yo estoy en fase de mantenimiento,de igual manera lo que hice fue controlar muy bien la cantidad de cada uno de los alimentos, sólo hay 70 gr. de aguacate, un solo huevo, 1 rebanada pequeña de pan integral que es a base de germinados altos en fibra (Ezekiel),y el pavo es uno que venden en Miami natural, sin sal, rebanado. Si viven en otro lado es el equivalente a comer pechuga de pollo a la plancha. Si estás en proceso de pérdida de grasa te recomiendo que te vayas por el carbohidrato en la mañana,y dejes la grasa como el aguacate para la noche,porq no eleva insulina a diferencia del carbohidrato. Si eres hombre puedes consumir un huevo más, misma cantidad de aguacate, y duplicar la cantidad de carbohidratos. Un hombre si puede perder grasa con un desayuno de este tipo porque ellos tienen el doble de masa muscular y queman más calorías al día que nosotras ellos pueden ser más flexibles con la alimentación porque el ambiente hormonal de ellos es distinto, totalmente injusto, ¿cierto?… Este tipo de desayuno lo consumo en mis días altos de carbohidrato, generalmente alterno dos días con menos carbos, y un día con más, los días bajos tienen más grasa y los días altos en carbo tiene un poco menos de grasa al día. De igual manera cada cuerpo es diferente, siempre hay excepciones, aprende a conocer tu cuerpo. Quería darles un ejemplo de un desayuno equilibrado ideal para cuando quieres reponer reservas, incrementar energía y entrenar con fuerza.
