Coincidencia del aumentar masa corporal y perder grasa
bySascha Fitness
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La pregunta del millón: ¿se puede aumentar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo? No y sí. Entiende que al cuerpo no le gusta hacer dos cosas totalmente contradictorias al mismo tiempo, el aumento de masa muscular es un proceso anabólico y el proceso de pérdida de grasa es catabólico… en criollo: para aumentar músculo tienes que comer más calorías de las que quemas, tu dieta debe contener suficientes calorías, el cardiovascular debe minimizarse. En la pérdida de grasa tienes que quemar más calorías de las que consumes, tienes que incrementar el cardiovascular.
Ahora, ¿por qué digo sí y no? Porque realmente primero debes hacer una fase y luego la otra para obtener resultados sorprendentes, pero si puedes en el tiempo, poco a poco, ir aumentando masa muscular y perdiendo grasa porque a mayor cantidad de músculo, metabolismo más rápido, pero el proceso será más lento y menos drástico. Lo que sí puedes hacer es perder grasa sin casi perder masa muscular o aumentar masa muscular sin incrementar tanto la grasa.
Ahora, si tú quieres transformar por completo tu cuerpo, te recomiendo que lo dividas en dos fases. ¿Qué hacer primero? Para aumentar masa muscular te recomiendo que estés en un buen porcentaje de grasa, sin exceso de grasa, ¿por qué? Porque cuando aumentas masa muscular vas a aumentar un poco la grasa, luego te costará más verte definido ‒entiende que la definición te la da la disminución de grasa que hace más visible el músculo, que ya debería estar construido‒ y porque el ambiente hormonal es más óptimo cuando no hay un gran exceso de grasa, tus hormonas trabajarán a tu favor.
Si eres hombre tu grasa debe estar entre 10% 13 % máximo, si eres mujer tu grasa debe estar entre 19 % y 23 % para comenzar una fase de aumento. Si ya perdiste la grasa y estás entre estos porcentajes que mencioné, entonces dedícate 2-4 meses a aumentar masa muscular y luego entra en una fase de pérdida de grasa de 3 meses. A estas fases se les llama popularmente "bulking y cutting".
Perder grasa protegiendo masa muscular: aquí la alimentación es ¡clave! Debes QUEMAR más calorías de las que consumes. Debe haber un déficit calórico creado entre una reducción de calorías en la dieta (300-500 Cal) y un aumento del gasto calórico con ejercicio. 5-6 comidas al día cada 3 horas, esto controla apetito, insulina y mejora absorción de nutrientes. Debes consumir más proteína que cualquier otro macronutriente, bajar los carbohidratos, comerlos temprano e incrementar un poco las grasas buenas, entrena pesado, piramidalmente puede ayudarte. En los ejercicios haz 4 series comenzando con mucho peso y luego ve disminuyendo e incrementando las repeticiones: 10 repeticiones en la primera serie, luego 12, luego 15, luego 20, a medida que las repeticiones aumentan el peso baja, siempre con esfuerzo. Entrenar pesado permitirá que pierdas grasa protegiendo masa muscular. Alterna el cardiovascular, haz intervalos de alta intensidad 3 veces a la semana por 35 minutos (HIIT), ejemplo: correr a máxima velocidad por 30 segundos, luego caminando en una inclinación en la caminadora con nivel 12 por minuto y medio, luego vuelves a correr y así hasta completar 35 minutos. Los otros 3 días haz cardio constante por 45 minutos en la elíptica, escaladora o en la caminadora colocándola en inclinación 12 después de entrenar.
Es importante suplementar con aminoácidos de cadena ramificada BCAA, protegen la masa muscular y ayudan a perder grasa. Cuando buscas perder grasa la técnica de la comida pre y post entrenamiento no es tan necesaria, aquí lo necesario es que comas cada tres horas, que comas suficiente proteína y la cantidad adecuada de carbohidratos y grasas. Algún quemador como Keto 7, ácido alfa lipoico, de 200 a 300 mg 20 minutos antes de tus tres primeras comidas, es un gran antioxidante que baja glucosa en sangre y un multivitamínico (para quemadores debes estar 100 % saludable).
Quieres aumentar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo (camino laaargo): esto es algo complicado y se verá muy a largo plazo. Haz 6-7 comidas al día, las calorías deben estar ligeramente por debajo de tu mantenimiento base, si tienes un metabolismo rápido puedes comer las mismas calorías que quemas. Te preguntarás: "¿cómo vas a perder grasa así?" El incremento progresivo y lento en masa muscular te hará quemar más calorías al día. Debes hacer exclusivamente intervalos de alta intensidad 4 veces a la semana, la comida pre y post entrenamiento es clave, antes de entrenar consume 30 gr de proteína y carbohidratos de lenta absorción 30 minutos antes, justo después de entrenar 30 gr de proteína de rápida absorción como merengada de proteína con carbohidrato de alto índice glucémico, de 20-40 gr papa sin piel, dextrosa, suplementos especiales de carbohidrato, arroz blanco, miel, Gatorade, etc.
Puedes hacer una combinación de los suplementos para aumentar masa muscular y perder grasa, es decir, tomar los aminoácidos con algún quemador.
