Ya estamos en el último mes del año y eso significa que vamos a estar de vacaciones, comiendo, disfrutando y compartiendo con nuestros seres queridos. 

Como no queremos que decaiga tu motivación y pierdas todo el proceso que hiciste durante el año, te vamos a dar 3 rutinas de ejercicio para que las hagas en la comodidad de tu casa y no tengas excusas para no entrenar estos días...

¡Diciembre con todo!

Rutina 1

Este circuito de entrenamiento es el indicado si quieres trabajar todo tu cuerpo para ir fortaleciendo. De preferencia, repite cada circuito completo cuatro veces.

Lag con shoulder tap (20 repeticiones)

Desciende como si estuvieras haciendo una lagartija, sube y toca tu hombro izquierdo con la mano derecha. Ve alternando de mano y hombro en cada repetición.

Medias burpees (30 repeticiones)

Colócate en plancha alta, cuidando que tu espalda esté derecha y con los brazos a la altura de tus hombros. Ahora impúlsate con tus piernas hacia adelante y vuelve atrás. Repite. 

Desplantes y sentadillas alternados (30 repeticiones)

Realiza una sentadilla tradicional, luego gira hacia la derecha y realiza un desplante hacia adelante. Repite la sentadilla al centro y gira hacia el otro lado cambiando de pierna. 

Butt kicks (60 segundos)

Ponte de pie y lleva los talones hacia tus glúteos. Puedes colocar tus manos detrás para sentir cuando toque. Haz cuantas repeticiones puedas en el tiempo indicado.

Toe taps (30 repeticiones)

Acuéstate boca arriba con los brazos y las piernas extendidas y cerradas. Ahora llévalas hasta que queden rectas e intenta tocarlas con tus manos. Repite el movimiento.

Rutina 2

Esta rutina de ejercicio en casa es perfecta para tonificar todo tu tren inferior y lograr unos cuádriceps, piernas, glúteos y aductores bien formados y fortalecidos. Yo te presento estas opciones, pero puedes ajustar las series y repeticiones según te sientas e ir aumentando. Lo importante es empezar a ejercitarte aunque sea poco a poco. ¡Los cambios llegarán!

8-12 sentadilla con patada lateral (2-4 series)

Párate con las piernas abiertas a la altura de tus hombros, baja con la espalda recta y patea al lado.

8-12 sentadilla sumo (2-4 series)

Pon tus pies muy separados con respecto de tu cadera y coloca tus pies mirando hacia afuera, baja hasta formar un ángulo de 45º con el cuerpo.

8-12 estocada hacia atrás (2-4 series)

Con la espalda recta, pon adelante una pierna y baja apoyando la rodilla de la otra pierna. La pierna que queda delante debe estar a 90º cuando se baja el cuerpo.

8-12 peso muerto (2-4 series)

Párate con las piernas a la altura de tus hombros, ligeramente flexionadas, después baja con la espalda recta hasta la altura de tus tobillos aproximadamente y sube.

8-12 lunge lateral (2-4 series)

Colócate con las piernas separadas a la altura de los hombros y da un paso hacia el costado con los pies en paralelo. Los dedos de los pies deben apuntar hacia el frente y al doblar la pierna para bajar, la rodilla debe quedar en un ángulo de 90º.

Rutina 3:

Esta rutina de cardio HIIT te va a encantar tanto como a mí porque trabajamos grandes grupos musculares, como los glúteos, las piernas y los cuádriceps. 

Marcha a velocidad media por 3 minutos

Comienza a correr en un mismo lugar, moviendo al mismo tiempo los brazos hacia adelante y hacia atrás, como si estuvieras trotando.

15 talones al glúteo (2-4 series)

Ponte derecho y de pie y levanta tus talones hasta que estos toquen tus glúteos. Puedes colocar tus manos atrás para que sientas cuando llegues a la altura. 

15 elevaciones de rodilla/skipping  (2-4 series)

Inicia un trote ligero, llevando las rodillas hacia arriba hasta que choquen con tus manos. Mantén en todo momento la espalda recta.

Jumping Jacks: máximas repeticiones por 45 segundos (repetir 2-4 veces)

Ponte derecho con las piernas cerradas y comienza a saltar, abriendo y cerrando las piernas y los brazos. El movimiento se termina cada vez que tus manos tocan arriba al abrir.

Burpees: máximas repeticiones por 45 segundos (repetir 2-4 veces).

Ponte derecho, agáchate con la espalda totalmente recta para cargar la tensión en los músculos, específicamente en los cuádriceps, extiende las piernas tirándolas para atrás, realiza la flexión de pectoral, vuelve a llevar las piernas hacia adelante y sube.