Ganar 3 kg de peso es fácil, pero ganar 3 kg de músculo sin añadir mucha grasa requiere una cuidadosa atención a lo que comes. Para ganar 1/2 kg de músculo necesitas consumir entre 2.500 y 2.600 calorías extra a lo largo de una semana.
Este plan es para una persona que consumiendo 2.000 calorías al día se mantiene, digamos que es un plan promedio de aumento, siempre hay ajustes que debes hacer porque cada cuerpo es diferente. Esto es sencillamente para que te guíes, para que tengas una idea de cómo se estructura un plan de volumen, enfocado en el aumento de masa con un mínimo en el incremento de grasa corporal. Tal vez debas quitar comida o añadir más si tu metabolismo es demasiado acelerado, todo depende.
Si eres mujer, prueba consumir la mitad de las porciones de carbohidrato y 50 g menos en el caso de las proteínas; en el caso de las claras de huevo, para las mujeres la porción es 1/2 taza. La ingesta de grasa se mantiene igual.
Plan de aproximadamente 2.500 calorías:
Apenas te despiertes: 1 batido de Whey Protein hecho con 1 medida/scoop. Esta medida es igual para mujeres y hombres.
Espera 30 minutos.
Comida #1.
8:00 a.m.
-1 taza de claras de huevo (crudas).
-140 g de pera o manzana.
-2 tazas de avena cocida con agua/stevia, si la mides cruda es 1 taza.
-1 cda. de aceite de linaza o coco. Ponte creativo, puedes comer cada cosa por separado o hacer panquecas con todo licuado.
Comida #2.
10:30 a.m.
-1 taza de yogur griego natural.
-1 taza de fresas o blueberries.
-24 almendras naturales.
Comida #3.
1:00 p.m.
-150 g de pechuga de pollo a la plancha.
-150 g de brócoli al vapor.
-160 g de arroz integral cocido.
-1 cda. de aceite de oliva , agrega al brócoli una vez listo.
Comida #4 Pre- Entrenamiento.
3:30 p.m.
-150 g de lomito de res o 6 claras de huevo.
-1 banana.
-6 torticas de arroz integral inflado.
-2 cdas. de mantequilla de maní o de almendras natural.
Comida # 5 Post- Entrenamiento
6:00 p.m.
-2 medidas/scoops de Whey Protein Isolate.
-1 papa grande hervida y sin piel.
Comida # 6
8.30 p.m.
-120 g de atún enlatado en agua (bien escurrido) o de pescado blanco a la plancha.
-200 g de vainitas hervidas.
-Ensalada verde con pepino/céleri/lechugas.
Recuerda que este es un plan promedio, quizá debas realizar algunos ajustes dependiendo de tu condición. Para mayor orientación, no dudes en consultar con un nutricionista.
