¿Quieres aumentar masa muscular? Entonces lee a continuación los 10 errores más comunes, Lo que NO debes hacer:
1. Comer mal y sin medida: este es un error muy común de quienes buscan aumentar, piensan que pueden comer de todo y luego entras en una etapa de pérdida de grasa y listo. La cosa no es así, recuerda que buscas aumentar masa magra y no grasa. Si bien es cierto que necesitas un excedente calórico para generar hipertrofia, no necesitas más de 2600 calorías extras semanales, provenientes de alimentos de calidad. Cuando aumentas demasiado la grasa corporal eres más propenso a desarrollar resistencia a la insulina, lo que a largo plazo hará que el proceso de aumento de masa y perdida de grasa sea más complejo, sin mencionar que mientras más engordas, más enzima aromatasa va a producir tu cuerpo; básicamente, esta enzima convierte la testosterona en estrógeno y a su vez disminuye la producción de hormonas tiroideas esenciales para la perdida de grasa.
Conclusión: aumenta masa muscular comiendo limpio: proteínas animales/carbos complejos altos ej fibra/frutas/grasas buenas y agua.
OJO: si tienes sobrepeso es mejor perder unos kilos de grasa y luego buscar aumentar masa muscular, hormonalmente estarás en mejor estado para aumentar masa magra sin comprometer tu salud.
2. Hacer demasiados ejercicios aislados y no enfocarse en los compuestos: todos los ejercicios son buenos pero unos son mejores que otros. Los mejores para aumentar masa muscular son los compuestos: Sentadillas con barra libre, peso muerto, press en banca, flexiones, pull ups/dominadas etc. Utilizas más músculos en cada ejercicio. Recuerda que los pesos libres son mejores que las máquinas.
3. Quemar calorías de más: Recuerda que para crecer necesitas que "te sobren" calorías. Es decir, cuidadito con ir a jugar un partido de futbol o tenis porque estás aburrido/a, o salir a trotar un rato, hacer la clase de spinning, acompañar a tu amigo a hacer el cardio, subir el cerro, salir a bailar, etc… Enfócate en tu meta que es CRECER.
4. Saltarse la proteína luego de entrenar: es fundamental que si buscas aumentar tomes el batido de isolate whey protein+carbos después de tu rutina. La síntesis de proteína se duplica si tomas el batido, además los receptores de testosterona aumentan si continuamente tomas tu batido después de entrenar. Agrega glutamina en polvo para acelerar recuperación, BCAA y glicina para disminuir cortisol.
5. Hacer pocas repeticiones: Si, tienes que entrenar pesado, pero que por lo menos puedas hacer 10-12 repeticiones. Si solo haces 4-8 repeticiones incrementaras fuerza, no mucho tamaño.
6. No dormir suficiente: Debes dormir 8 hrs. Sino lo haces interfieres con el aumento, suprimes andrógenos y disminuyes niveles de hormona de crecimiento, además elevas cortisol.
7. No tomar suficiente agua: todos los procesos químicos en el cuerpo requieren de agua. Si estás deshidratado elevas cortisol y disminuyes la síntesis proteica.
8. No comer suficiente proteína: El aumento no se debe hacer de forma improvisada. Calcula cada uno de tus macronutrientes de acuerdo a tu biotipo. La proteína es la base para aumentar masa muscular, a modo general 2 gr. x kg. Eso lo distribuyes en 6-8 comidas. Para generar hipertrofia necesitas un balance de nitrógeno positivo, necesitas PROTEÍNA para regenerar y aumentar masa muscular
9. No comer suficientes carbos: ellos son ahorradores de proteína, te dan la energía necesaria para entrenar y disminuyen el uso de proteína como fuente de energía alterna por parte del cuerpo.
En resumen: disminuyen cortisol, reponen reservas de glucógeno y minimizan el desgaste de proteína. Cuida tu ingesta, es decir, calcúlala y mide tu % de grasa en la zona suprailiaca y subescapular, si tu tolerancia a los carbos es baja estas zonas incrementan el % de grasa. Cada cuerpo es DIFERENTE, si estas super magro/delgado puedes consumir más carbos, si eres mesomorfo/endomorfo, cuida de no pasarte. En mi libro coloqué una tabla que te permite calcular tu requerimiento de proteína/carbos/grasa según tu biotipo (forma corporal), nivel de actividad física y meta (aumentar/perder grasa o mantenerte).
10. Olvidar el consumo de grasa: muchos se enfocan en carbos/proteína, y olvidan la grasa. Ellas ayudan a aumentar masa muscular. Elevan niveles de testosterona, mejoran el funcionamiento celular y aumentan sensibilidad a la insulina. Suplementa sin falta con 3 gr. de omega3 al día, toma con comidas e incluye aguacate, frutos secos, semillas, aceite de coco, etc.
