Porque la alimentación es VITAL para aumentar masa muscular, aquí te compartimos una lista de alimentos para ayudarte a alcanzar tu objetivo.
FUENTES DE PROTEÍNA:
1. Carne de Res magra:
¡Es de los mejores alimentos para aumentar músculo! En promedio, una porción de 100 gr. de carne magra tiene 160 Kcal, además tiene nutrientes importantes como el hierro, zinc y vitaminas del grupo B. Alta en creatina= mas energía y fuerza. Proporciona a tu cuerpo proteínas de alta calidad (no todas las proteínas son iguales)tiene un alto nivel de aminoácidos que promueven el crecimiento muscular. Pierdan el miedo a la carne roja, si es un corte magro, comen saludable, no andan acompañando la carne de harinas refinadas o grasas trans saturadas, hacen ejercicio, no les hará ningún daño.
2. Pechuga de pollo:
Es una excelente fuente de proteína baja en grasa, ayuda a mantener y reparar la masa muscular. La pechuga de pollo además tiene un efecto diurético, te ayuda a perder agua, mejora la definición.
3. Huevos:
Son fuentes importantes de proteína, tienen todos los aminoácidos esenciales, aporta grasas buenas y vitamina B. Es el que te da mejor relación precio-calidad, fáciles de conseguir y preparar.
4. Whey Protein Isolate:
Es el suplemento más utilizado para quienes quieren aumentar masa muscular y es por una razón, es de rápida asimilación, llega tus músculos en menos de 30 minutos y esto es vital luego de un entrenamiento intenso porque ayuda a reparar y regenerar las fibras musculares, es la fuente de proteína con mayor valor biológico, es decir la de mejor calidad con mayor contenido de aminoácidos. Cuando buscas aumentar hay dos momentos importantes de tomarlas, justo al despertar, porque pasar tantas horas durmiendo sin comer coloca tu cuerpo en estado catabólico, le das esa inyección rápida de aminoácidos, esperas de 30 a 60 minutos y desayunas tu comida completa. Y la otra es después de el entrenamiento. Para un total de 2 al día. Si tu meta es perder grasa o mantenerte puedes tomarla antes o después de entrenar o de merienda en el día, una diaria.
5. Pescado como salmon, atún y sardinas:
Altos en proteína y cargados de omega 3,es importantísimo, ayudan a elevar sensibilidad a la insulina y, tu cuerpo se vuelve más eficiente utilizando los nutrientes q consumes.
FUENTES DE CARBOHIDRATOS:
Los carbohidratos cumplen un rol importantísimo, son gasolina limpia para un entrenamiento intenso y pesado necesario para hipertrofiar y al mismo tiempo protegen masa muscular porque ahorran proteína. Éstas son las mejores fuentes de carbohidratos:
6. Avena:
Es económica, aporta una buena dosis de carbohidratos limpios, tiene uno de los mejores perfiles de micro nutrientes, controla el apetito y te da energía sostenida para entrenar con intensidad.
7. Quinoa:
Aporta carbohidrato pero también mucha proteína y esto la hace ideal, también te dará energía sostenida para un buen entrenamiento.
8.Batata:
Carbohidrato complejo de buena calidad que además está cargado de antioxidantes, vitales para combatir los radicales libres generados luego de un entrenamiento intenso.
9.Papa horneada y sin piel:
Este carbohidrato de alto índice glucémico es ideal para justo después de entrenar junto con el batido de proteína, elevara momentáneamente niveles de insulina, este es el único momento del día que la quieres elevada, en esa ventana anabolica que ocurre luego de un entrenamiento con pesas intenso, ella abre la puerta de las células musculares y ayuda a que los nutrientes entren mucho más rápido, se recargan de manera más eficiente tus reservas de glucógeno y la síntesis de proteína incrementa.
10. Frutas:
Aportan una buena dosis de carbohidratos y antioxidantes, ideales para esas meriendas en la mañana y el desayuno.
11. Arroz integral:
Carbohidrato complejo de buena calidad, económico, y además ayuda a incrementar niveles de hormona de crecimiento que es tu aliada para aumentar músculo y perder grasa
12. Vegetales:
Aportan fibra, muchas vitaminas y minerales, mantienen tu sistema inmunológico fuerte y esto es importante porque si te enfermas no puedes hacer ejercicio hasta recuperarte, los vegetales y las frutas son como inyecciones antigripales. Necesitas de los vegetales sobre todo verdes para que tu cuerpo elimina toxinas de manera eficiente y todo funcione mucho mejor.
FUENTES DE GRASA:
Ellas aportan energía y al mismo tiempo ayudan a mejorar el ambiente hormonal en tu cuerpo y como sabes las hormonas controlan absolutamente todos, en especial el aumento de masa muscular y pérdida de grasa.
13. Grasas buenas:
Incluye aguacate, almendras, maní, huevos, salmón, aceite de oliva y semillas. Puedes incluir también un poco de grasa saturada en la dieta, no más de 20 gr. de grasa saturada, la que más te recomiendo es la del aceite de coco, es una grasa saturada buena, Son ácidos grasos de cadena media; se oxidan como fuente de energía, no se acumulan, aceleran tu metabolismo y al mismo tiempo ayudan a mejorar tu ambiente hormonal.
Conclusiones: La cantidad de proteínas, carbohidratos y grasa depende de tu biotipo, si eres ectomorfo, mesomorfo o endomorfo, esto determina que tanto te cuesta aumentar masa muscular, si te cuesta mucho necesitas mayor cantidad de carbohidratos, si no te cuesta y te resulta fácil, un poco menos de carbohidrato y más proteína, pero la meta es la misma: tener un ligero excedente calórico a la semana, para que tengan esto en cuenta: éstas son cifras aproximadas, para aumentar medio kilo de grasa te tienes que exceder en 3500 calorías, pero para que el aumento sea en masa magra y no grasa ese excedente debe ser de 2600. Es importante que distribuyas bien la ingesta de alimentos, no hagas comida es tan grande, reduce el tamaño y haz las más frecuentes, cada dos horas, tu cuerpo utiliza mejor los nutrientes de esta manera y el ambiente hormonal es más favorable, entrena bien intenso, descansa lo suficiente y toma suficiente agua para eliminar toxinas y que la síntesis de proteínas sea mejor.
