Si quieres crear tu propia rutina de ejercicios de fuerza, lo primero que debes hacer es enfocarte en qué quieres lograr, cuál es tu meta y cuáles son tus necesidades. Dependiendo de cuál sea tu objetivo, bien sea aumentar masa muscular, perder grasa o sencillamente mantenerte, la técnica que utilizarás y la carga van a variar. Por ejemplo, si tu meta es aumentar masa muscular puedes entrenar con superseries, trabajando músculos opuestos como bíceps y tríceps, porque así, mientras trabajas tríceps, el bíceps descansa. Entonces, cuando te toque entrenar el otro músculo tendrás más fuerza y resistencia para levantar más peso.

Si quieres aumentar masa muscular tienes que levantar más peso que alguien que quiere mantenerse o perder grasa. El peso que vas a levantar tiene que ser tal que solo puedas completar de 10 a 12 repeticiones como máximo, que no puedas hacer ni una más y que llegues al fallo muscular, pero sin perder la buena postura y el rango de movimiento. Entre cada superserie descansa de un minuto a un minuto y medio.

Si quieres perder grasa o mantenerte, usa el mismo protocolo de entrenamiento. Puedes hacer superseries con un mismo músculo para así fatigar bastante las fibras musculares, y levantar un peso que te permita completar de 15 a 20 repeticiones con mucho esfuerzo, es decir, que puedas llegar quizás a 20 pero no a 22. No descanses más de 30 segundos entre cada superserie para que puedas mantener el metabolismo acelerado y quemar más calorías. También podrías incorporar descansos activos en lugar de descansar 30 segundos entre cada superserie, puedes saltar la cuerda, correr 30 segundos en la caminadora o puedes hacer algún ejercicio pliométrico.

Recuerda que tu rutina de ejercicios debe estar desarrollada en función de la meta que te has planteado. Solo tú sabes qué es lo que quieres y qué es lo que necesitas.