carga glucemica

Índice glucémico vs. Carga Glucémica

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No todos los alimentos ricos en carbohidratos son creados iguales; de hecho, se comportan de manera muy diferente en nuestro cuerpo. El índice glucémico describe esta diferencia a través de la clasificación de los carbos según su efecto sobre nuestros niveles de glucosa en la sangre. Mientras más bajo sea, es mejor, porque significa que hay menos azúcar en la sangre y por ende segregas menos insulina. El IG es una escala que va del 1 al 100, siendo 100 el que genera un impacto más grande y más rápido en el nivel de azúcar en la sangre, y 1 genera un impacto más bajo y pequeño en los niveles de azúcar en la sangre. Al elegir los alimentos que son bajos en el índice glucémico, los nutrientes se llevan más lentamente en el torrente sanguíneo, la energía se da de manera sostenida, y como les mencioné anteriormente, segregamos menos insulina, cuando esta hormona está muy alta no quemamos grasa, somos más propensos a acumularla y además incrementa nuestra ansiedad por más carbohidratos. Ahora, ¡El IG NO ES EL MEJOR INDICADOR PORQUE NO TOMA EN CUENTA EL TAMAÑO DE LA PORCIÓN! Por ejemplo, la patilla tiene un IG de 74, y la leche con chocolate como Nesquick tiene un IG de 43. Entonces, ¿debemos de preferir la leche con chocolate y evitar la patilla? ¡Claro que NO! Lo que pasa es que el Índice Glucémico se basa y está calculado basado en 50 gr. de carbohidratos totales de cada tipo de alimento. Solo tienes que tomar 3 onzas de leche con chocolate para llegar a 50 gr de carbos, mientras que tienes que comerte casi 1 kilo de patilla para obtener 50 gr de carbos. Y repito, son 50 gr de carbohidrato en el alimento, no 50 gr del alimento en sí, muchos se confunden con esto, por ejemplo, 40 gr. de avena en hojuelas, tienen 27 gr. de carbohidratos. La carga glucémica es más exacta porque es en base a tu porción, porque realmente para consumir 50 gr. de carbohidrato en una sentada tienes que comer mucho. Generalmente nos servimos mucho menos que esto. Si quieres saber cómo calcular la carga solo haz una regla de tres. Para que compares, en el índice glucémico los alimentos considerados altos tienen más de 55, en la carga glucémica son los alimentos que tienen más de 20 los que se consideran altos.
En la carga glucémica los alimentos que tienen menos de 10 son los alimentos bajos, los que más debes consumir. Casi todos los vegetales y frutas están en esta clasificación, los que están entre 10 y 20 son los moderados y son los que debes incluir pero moderadamente y consumirlos temprano en el día como la avena, arroz integral, batata, granos. Los que tienen más de 20 son los altos y los que debes comer muy poco y de vez en cuando (comida trampa) y si los vas a consumir que sea justo después de entrenar con proteína (recomendado para quienes quieren aumentar masa muscular). Generalmente todo lo que es blanco tiene más de 20, harinas refinadas, arroz blanco, pasta, papa sin piel, pan, galletas de soda, pan pita blanco, azúcar, alimentos procesados, etc. La carga glucémica es más nueva que el índice, y gracias a ella se tumbaron muchos mitos alrededor de alimentos sanos que eran considerados malos como algunas frutas, zanahoria, auyama/calabaza, porque en el índice glucémico salían altos. Te voy a nombrar algunos alimentos que eran considerados altos en el índice glucémico y cuando se calculan en base la porción real que se consume con la carga glucémica resulta que son bajos y buenos para ti.
  • El melón, tiene un índice glucémico de 65 pero una carga glucémica de 4.
  • La lechosa o papaya, un índice glucémico de 59 y una carga glucémica de 10.
  • La auyama; esta es mi comparación preferida porque amo la auyama, tiene un índice glucémico de 75 y una carga glucémica de 3, porque ella en sí es baja en carbohidratos entonces para consumir 50 gr. de carbohidrato en calabaza tienes que sentarte a comer por horas. No es real basarse en el índice con ese alimento, y puedes incluso consumirlo en la noche.
  • La patilla que tiene un índice glucémico de 74 vs la carga del glucemica es 4.
¿Ven la diferencia? Y esto pasa con muchísimos alimentos. Conclusión: apóyate mucho más en los vegetales, consume frutas con tranquilidad en el día, sin abusar por supuesto, incluye proteína en cada comida porque ellas siempre detienen el impacto del carbohidrato y aceleran metabolismo, modera los carbohidratos almidonados consúmelos temprano y evita aquellos refinados, de alta carga glucémica.

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