En la carga glucémica los alimentos que tienen menos de 10 son los alimentos bajos, los que más debes consumir. Casi todos los vegetales y frutas están en esta clasificación, los que están entre 10 y 20 son los moderados y son los que debes incluir pero moderadamente y consumirlos temprano en el día como la avena, arroz integral, batata, granos. Los que tienen más de 20 son los altos y los que debes comer muy poco y de vez en cuando (comida trampa) y si los vas a consumir que sea justo después de entrenar con proteína (recomendado para quienes quieren aumentar masa muscular). Generalmente todo lo que es blanco tiene más de 20, harinas refinadas, arroz blanco, pasta, papa sin piel, pan, galletas de soda, pan pita blanco, azúcar, alimentos procesados, etc.
La carga glucémica es más nueva que el índice, y gracias a ella se tumbaron muchos mitos alrededor de alimentos sanos que eran considerados malos como algunas frutas, zanahoria, auyama/calabaza, porque en el índice glucémico salían altos.
Te voy a nombrar algunos alimentos que eran considerados altos en el índice glucémico y cuando se calculan en base la porción real que se consume con la carga glucémica resulta que son bajos y buenos para ti.
- El melón, tiene un índice glucémico de 65 pero una carga glucémica de 4.
- La lechosa o papaya, un índice glucémico de 59 y una carga glucémica de 10.
- La auyama; esta es mi comparación preferida porque amo la auyama, tiene un índice glucémico de 75 y una carga glucémica de 3, porque ella en sí es baja en carbohidratos entonces para consumir 50 gr. de carbohidrato en calabaza tienes que sentarte a comer por horas. No es real basarse en el índice con ese alimento, y puedes incluso consumirlo en la noche.
- La patilla que tiene un índice glucémico de 74 vs la carga del glucemica es 4.
