Es muy importante que aprendamos a distribuir adecuadamente los macronutrientes, para que podamos alcanzar la meta que nos hemos planteado, bien sea aumentar masa muscular, perder grasa o simplemente mantenernos. Hay una forma de administrar esos macronutrientes mediante una relación numérica que se hace entre el biotipo y la cantidad de calorías que se deben consumir. Este método te ayudará a conocer cuántos gramos de cada macronutriente deberás consumir para estar en forma.
Paso 1. Determinar las calorías
Lo primero que haremos es determinar un número de calorías, en función de nuestro peso, nivel de actividad física y la meta que nos estamos planteando. Para ello necesitaremos calcular nuestro peso en libras, utilizando la siguiente fórmula:
Libras= peso en kilogramos multiplicado por 2.2
Ahora, si eres una persona sedentaria y tu meta es rebajar, deberás multiplicar tu peso en libras por 10 y 12; si tu meta es mantenerte, deberás multiplicar por 12 y 14; y si quieres aumentar masa muscular, deberás multiplicar por 16 y 18.
Por otro lado, si tu nivel de actividad física es moderado/activo y tu meta es rebajar, deberás multiplicar tu peso en libras por 12 y 14; si tu meta es mantenerte, entonces deberás multiplicar por 14 y 16; y si quieres aumentar, deberás multiplicar por 18 y 20.
Finalmente, si tu nivel de actividad física es muy activo, es decir que entrenas entre 5 y 7 veces a la semana, y tu meta es rebajar, deberás multiplicar tu peso en libras por 14 y 16; si quieres mantenerte, deberás multiplicar por 16 y 18; y si quieres aumentar, deberás multiplicar por 20 y 22.
El número que obtengas corresponderá al 100% de las calorías que necesitarás consumir en un día.
Paso 2: Determinar el % calórico para cada macronutriente
Usaremos el valor que obtuvimos en el paso anterior para determinar cuáles son los porcentajes de cada macronutriente indicados para tu biotipo.
Si tu biotipo es ectomorfo, tu dieta deberá estar compuesta en 55% por carbohidratos, en un 25% por proteínas y en un 20% por grasas.
Si tu biotipo es mesomorfo, tu dieta deberá estar compuesta en un 40% por carbohidratos, 30% por proteínas y 30% por grasas.
Y si tu biotipo es endomorfo, tu dieta deberá estar compuesta en un 25% por carbohidratos, 40% por proteínas y 35% por grasas.
Ahora, vas a utilizar el valor que calculaste de las calorías para despejar una regla de tres con los porcentajes correspondientes a cada macronutriente. Luego de establecer los valores correspondientes para cada uno, según tu tipo de cuerpo, divide el total de proteínas entre 4, el total de carbohidratos entre 4 y el total de grasas entre 9. El resultado de esa división será la cantidad de gramos que deberás consumir de cada macronutriente al día.
