La sentadilla trasera es un ejercicio para piernas muy completo. Te permite trabajar glúteos e isquiotibiales. Para realizar este movimiento, tienes que:
- Poner una barra en tus trapecios o tomar mancuernas en ambas manos (puedes hacerlo sin peso si apenas inicias o se te dificulta añadir peso).
- De pie, separa tus piernas al ancho de tus hombros, con tu mirada al frente y los dedos ligeramente hacia afuera.
- Siéntate sobre tus caderas, doblando las rodillas y dejándote caer hacia el suelo. Siempre asegúrate de que tus rodillas se muevan hacia afuera y no hacia adentro.
- Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo o tan abajo como puedas, sin lastimarte, y empuja hacia atrás a la posición del principio.
El ejercicio good morning es uno de los más sencillos y mejores para los isquiotibiales. Puedes hacerlo con una barra sin peso o con peso o iniciar sin nada extra hasta que mejoras la técnica. Los pasos para realizarlo son:
- Coloca una barra en tus trapecios y ponte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros.
- Con las rodillas ligeramente flexionadas, inclina tu cadera y mueve lentamente tu torso hacia el suelo, con los glúteos hacia atrás. Siempre ten la mirada al frente.
- Desciende hasta que sientas un pequeño estiramiento en el tendón de la corva (isquiotibiales) y usa tus glúteos para volver a la posición de inicio.
Este ejercicio para pierna es un poco más retador porque trabajas equilibrio, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Mi recomendación es que inicies con tu propio peso para que puedas ejecutar bien el movimiento y no te lesiones. Cómo hacerlo:
- Empieza con tus pies juntos, el pecho erguido y la mirada al frente.
- Ahora, da un paso hacia adelante y baja hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo.
- Empuja hacia arriba, con ayuda de tu talón derecho, y vuelve a la posición inicial.
- Continúa el movimiento con la pierna izquierda y repite.
El peso muerto con una sola pierna es ideal para trabajar y poner en forma nuestros isquiotibiales. Además, nos ayuda a trabajar también nuestro equilibrio, fortaleciendo el cuerpo. Para hacerlo:
- Sostén un par de mancuernas, y mantén la espalda recta y la mirada fija en toda la ejecución.
- Pon el peso en tu pierna izquierda y ve hacia abajo. La pierna de apoyo casi siempre se mantiene recta, pero existe un punto en el que la rodilla debe flexionarse un poco.
- La pierna que se eleva sí puede permanecer recta, pero si se te dificulta, puedes flexionarla un poco.
- Conforme bajes, la pierna que está en el aire debe elevarse hasta casi formar una línea recta de la cabeza a los pies.
- Haz una pausa pequeña y regresa a la posición inicial. Repite hasta que hayas completado el número deseado.
- Si requieres un poco de estabilidad o equilibrio, puedes tocar el suelo con la punta de los dedos cada vez que bajes.
La sentadilla frontal es uno de los ejercicios para pierna más elementales. Es relativamente sencillo ejecutarlo, solo debes cuidar siempre mantener una postura correcta, sobre todo, de tu espalda. Cómo realizarlo:
- Coloca una barra en la parte delantera de tus hombros, enganchando en un agarre supino a cada lado (puedes saltar este paso si no quieres usar peso adicional).
- Con la mirada hacia al frente, siéntate hacia atrás en tus caderas, dobla tus rodillas y baja. Asegúrate de que tus rodillas estén estables (que no vayan hacia adentro) y de que tu espalda esté recta.
- Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o hasta donde tu cuerpo te permita.
- Después, empuja hacia arriba hasta volver a la posición inicial.
- Existen muchas variaciones en cuanto a la sentadilla. Conforme vayas avanzando, podrás incorporar algunas de ellas en tus rutinas de ejercicio.
¡FORTALECE TU TREN INFERIOR CON ESTOS EJERCICIOS PARA PIERNAS!
No hay pretextos. Te he mencionado y explicado algunos de los mejores ejercicios para piernas, así que solo falta que tomes acción y los incorpores a tu rutina. Puedes ir de forma gradual y alternar algunos de ellos cada día. Verás que, conforme pasa el tiempo, sentirás mucho más fuertes tus piernas y todo tu tren inferior. No se trata solo de estética, sino de funcionalidad y de resistencia. Cuéntame… ¿haces otros ejercicios para las piernas? Si es así, puedes contarme sobre ellos y su efectividad. De lo contrario, te invito a probar con los de este listado. Estoy segura de que te ayudarán y mejorarán tu condición en general.
]]>La mayoría de movimientos del cuerpo inicia desde cero: correr, saltar, caminar, por lo que fortalecer tus piernas te permitirá tener y realizar movimientos mucho más efectivos y fluidos. Los resultados, por supuesto, no llegarán de un día a otro, pero tus músculos te irán brindando más estabilidad, más condición y serás mucho más eficiente en muchas actividades diarias. Te propongo que, antes de iniciar con los ejercicios para piernas, vayas a trotar y veas tu rendimiento. Un mes después vuelve ¡y verás cómo mejora el resultado!
¡Las ansiadas calorías! Sí, muchos tenemos una obsesión con ellas y, aunque no es lo mejor, siempre es bueno aumentar la quema de las mismas, ya sea que estés en pérdida de grasa o en aumento muscular. En este sentido, entran muchos factores en juego, como peso, estatura, porcentaje de grasa, el esfuerzo que se hace, etcétera. Ninguna persona va a quemar lo mismo que otra, por estas condiciones. Más allá de si se tiene un número promedio de quema de calorías, la realidad es que entrenar la parte inferior tiene efectos positivos en la composición corporal y la reducción de grasa porque es de los grupos musculares más grandes.
Esto no es ningún secreto. Muchas personas dedican sus rutinas al tren superior y esos músculos crecen, pero dejan a un lado la parte inferior y el resultado ya te lo imaginarás, ¿no? Un cuerpo asimétrico. Nos dedicamos a tener bíceps enormes, que se ven en desproporción con unas piernas poco trabajadas. Esto no trae problemas en salud ni nada, pero a pocos les gustaría lucir así. Lo mejor es siempre complementar ejercicios para piernas con ejercicios para el resto del cuerpo, así fortalecemos todo.
Al entrenar pierna no sólo fortalecemos los músculos, sino también las articulaciones, que son las que más solemos utilizar en nuestro día a día, especialmente las de las rodillas y los tobillos. Hacer ejercicios para las piernas va mucho más allá de lo estético, pues ayuda a que nuestro cuerpo esté en un mejor estado, que los músculos y las articulaciones estén fuertes y, por tanto, que funcionen de manera óptima, con lo que serán menos propensos a lesiones. Las personas que entrenan todo su cuerpo suelen sufrir menos problemas físicos, así que tómalo en cuenta.
]]>¿Qué es la resistencia física?
La resistencia física es la capacidad mental y física para mantener una actividad durante un periodo prolongado. Se compone de dos elementos: la resistencia cardiovascular y la resistencia muscular. La resistencia cardiovascular es la capacidad del corazón y de los pulmones para proveer oxígeno al cuerpo, mientras que la resistencia muscular es la capacidad que tienen los músculos para trabajar de forma continua sin cansarse. Asimismo, no podemos dejar fuera el aspecto mental, que tiene un papel clave, en específico, en esfuerzos de larga duración como los que demanda trabajar la resistencia física.
¿Qué factores influyen en la resistencia física?
Sabiendo que la resistencia física es la capacidad que se tiene para realizar una actividad durante un tiempo prolongado, tenemos que considerar los factores que influyen en esta capacidad. Ahora te explico cuáles son los principales.
Tenemos tres tipos de sistemas de energía: sistema de fosfágenos, que nos brinda energía inmediata y es importante en actividades cortas y de alta intensidad (5-15 minutos). Sistema glucolítico, que nos provee energía a corto plazo mediante resistencia anaeróbica láctica, la cual consiste en ejecutar movimientos a máxima velocidad por un tiempo corto (5-20 segundos). Sistema aeróbico, el cual brinda energía a largo plazo mediante resistencia aeróbica. En actividades de más de 40 minutos, se emplean los ácidos grasos y después de 60 min., las proteínas.
Es el modo en que se enfrentan o superan las imposiciones de fatiga muscular. Es necesario trabajar este aspecto si se quiere ir más allá de los límites que se tienen en el momento e incrementar la resistencia física.
Las fibras musculares son esenciales para la resistencia física porque se activan según el tipo de trabajo que se realiza. Hay dos tipos: fibras lentas o de tipo I, que se activan en el trabajo aeróbico largo de baja intensidad, porque son menos susceptibles a fatigarse. Fibras rápidas o de tipo II, las cuales poseen más fatigabilidad y son las más adaptadas durante el trabajo anaeróbico.
Las enzimas son catalizadores de reacciones químicas, esto quiere decir que son las que aceleran las reacciones. Cuantas más enzimas tengas en funcionamiento, más resistencia tendrás, dependiendo de la vía energética que emplees.
Finalmente, otro elemento que es clave para tener una buena resistencia física es nuestra capacidad cardiovascular, es decir, todos los elementos que entran en juego y que determinan nuestro volumen máximo de oxígeno (VO2). Entre más alto sea el VO2, mayor es la resistencia física. Aquí entran tres factores:
-Capacidad de absorción: la cantidad de oxígeno que puedes transportar del alvéolo a la sangre.
-Transporte de oxígeno a la sangre.
-Intercambio gaseoso: el paso del oxígeno de la arteria a la célula.
-Corazón: es el órgano que condiciona la resistencia, pues se encarga de que funcione todo nuestro sistema circulatorio.
]]>El peso muerto es un ejercicio que te ayudará a fortalecer piernas, glúteos, espalda (zona inferior), brazos, antebrazos, hombros (zona posterior), trapecios y abdominales. Es un ejercicio bastante completo.
No solo te permitirá desarrollar y fortalecer estos músculos, sino que hará que se eleve la testosterona de tu cuerpo que te ayudará a crear más músculo.
¿Cómo hacerlo?
Normalmente en el peso muerto se utiliza mucho peso, lo que aumenta el riesgo de lesiones debido a la complejidad de los movimientos. Es muy importante mantener una técnica correcta. Los siguientes trucos te ayudarán a ejecutar este ejercicio sin peligro.
Mantén el pecho hacia adelante y los hombros hacia atrás, y con la mirada siempre hacia el frente. La espalda nunca tendría que estar curvada, ya que se podrían producir lesiones. También hacer mal este primer paso te impediría progresar y hacer mal el movimiento.
A la mitad del movimiento, no te impulses, ten paciencia para llegar al último paso en el que estés recto, no utilices la inercia para hacer ningún movimiento.
Mantén las rodillas fijas durante el movimiento. Si las rodillas se doblan a lo largo del ejercicio puedes lesionarte.
Haz un movimiento suave desde el principio hasta el final, ya que puedes lesionarte la espalda, sobre todo nunca intentes impulsarte para que la barra suba con más velocidad y así acabar antes el ejercicio.
No es una competición, así que levanta el peso en el que te sientas cómodo, y en el que el movimiento no se hace de forma errónea.
]]>1- Entrenar con peso es una de las mejores actividades que puedes hacer para mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de fractura, hay un 50% menos de posibilidades de fractura en hombres y hasta 20% en mujeres.
2- El entrenamiento con pesas mejora el balance hormonal y funcionamiento del sistema reproductivo. Además fomenta un aumento en la testosterona y hormona de crecimiento (hormonas que ayudan a aumentar masa muscular y perder grasa). Entrenar regula las hormonas relacionadas con el hambre y el uso de energía. También ayuda a regular el estrógeno y a balancear las hormonas del estrés, como el cortisol.
3- Entrenar puede mejorar tu disciplina y hábitos. Cuando comienzas a hacer ejercicios te conectas mucho más con tu cuerpo, sin mencionar que estás elevando hormonas del bienestar, disminuye tu ansiedad y al mismo tiempo cuidas más lo que comes, porque no quieres perder todo lo que hiciste en el gimnasio.
4- El entrenamiento de fuerza tiene un efecto increíble sobre el funcionamiento de la insulina y niveles de glucosa (azúcar) en la sangre. Al aumentar la masa muscular se incrementa la receptividad de los músculos a la insulina y su demanda de glucosa. Mejora tu sensibilidad a la insulina, básicamente te vuelves más eficiente alejando la glucosa (azúcar) del tejido adiposo (para que no se acumule como grasa) y direccionando hacia los músculos para que se reserve como glucógeno = energía. Mejoras la composición corporal: menos grasa corporal y más músculo.
5- Entrenar con pesas te convierte en una máquina quemagrasa, porque se incrementan el número de mitocondrias musculares. Las mitocondrias son como fábricas donde se quema la grasa como fuente de energía, mientras más "fábricas" más grasa se quema, además que aceleras el metabolismo: medio kilo de músculo quema 50 calorías en reposo.
Entonces… ¿necesitas más razones o quedaste convencido?
]]>Un ejercicio compuesto consiste de movimientos multiarticulares que trabajan varios músculos a la vez, ejemplo: sentadillas, peso muerto, etc.
Los ejercicios aislados, como su nombre lo indica, trabajan un grupo muscular específico, como las patadas de glúteos.
Los ejercicios compuestos muchas veces imitan movimientos que ejecutamos en nuestra vida cotidiana; mientras que el ejercicio aislado nos ayuda a mejorar desbalances musculares, atacar un área específica. Los ejercicios compuestos nos permiten maximizar el tiempo, quemar más calorías, reclutar más grupos musculares y lograr un entrenamiento más holístico.
Cuando haces sentadillas, por ejemplo, no solamente estás trabajando las piernas, trabajan los glúteos, transverso abdominal, espalda.
En esta rutina puedes ver una combinación de ejercicios compuestos y aislados para un entrenamiento de glúteos más eficiente y que te dará mejores resultados.
Recuerda que lo más importante es la constancia. Retarte constantemente, si ya el peso que levantabas te resulta fácil, incrementa el peso. Y, por favor, concéntrate; la conexión de la mente con el músculo es vital, no pierdas tiempo viendo el teléfono, no te distraigas pensando en otra cosa mientras entrenas, trata de poner tu foco en el músculo que estás trabajando y te garantizo que verás una diferencia en tus resultados.
¿Quieres ver de qué rutina hablo?
Sigue el siguiente link y recuerda hacer 4 series de 10 a 12 repeticiones
]]>No tienes que hacer ejercicios abdominales a diario ni hacer 1000, con que hagas 3 veces a la semana, 3 ejercicios distintos, haciendo 3 series de 25 repeticiones 3 veces a la semana es suficiente.
Ahora, para que tu abdomen se vea definido, debes perder el exceso de grasa corporal. La grasa es como una capa que está encima de tus músculos, puedes tener los músculos superfortalecidos con los ejercicios abdominales, pero si no pierdes la grasa nunca se van a notar, por eso se dice que el 70 % es la dieta y que el abdomen se hace en la cocina.
1- Evita carbohidratos refinados de alta carga glucémica: azúcar en todas sus versiones, harinas blancas, dulces, jugos procesados, refrescos, bebidas energéticas/deportivas con azúcar, etc.
2- Consume MUCHOS vegetales verdes, también verduras varias, de todos colores, pues aportan fibra, agua, vitaminas y minerales que ayudan a controlar el apetito y eliminar toxinas.
3- Aprende a conocer tu cuerpo y tu tolerancia a los carbohidratos: el común denominador de las personas que no hacen más de hora y media de ejercicio tienen un metabolismo normal o lento. Estas pierden grasa de forma más eficiente cuando consumen los carbohidratos almidonados y frutas temprano en el día… Y en la tarde o noche se sugiere comer proteína, vegetales y grasas buenas.
De noche la sensibilidad a la insulina es menor, segregas más insulina de lo normal. SIEMPRE HAY EXCEPCIONES: ectomorfos, personas superdelgadas, metabolismos muy rápidos, personas con horario invertido (trabajan de noche y descansan de día), atletas, etc.
4- Come grasas: ellas regulan tu ambiente hormonal, mejoran sensibilidad a la insulina, alivian la ansiedad y controlan el apetito. Son una fuente de energía alterna a los carbos que no elevan la insulina. Pero debes controlar la cantidad cuando la consumes.
Incluye 3 porciones de grasa buena en tu dieta : 1 porción es una cucharada de aceite de oliva o coco, 24 almendras, 1 cucharada de mantequilla de maní y 120 gr de aguacate.
5- Quema grasa con cardio intenso 5-6 veces por semana y pesas: fortalecen y aceleran el metabolismo.
]]>En el ámbito deportivo, se producen cuando tanto un músculo como una articulación han sufrido daño y esto imposibilita moverse con normalidad.
Lesiones agudas: tienen lugar cuando hay un dolor repentino que puede ser más o menos por intensidad y normalmente se produce por un mal movimiento o esfuerzo.
Lesiones crónicas: no son puntuales, sino que se llevan arrastrando un largo período y no se curan de forma inmediata, necesitan más tiempo para recuperarse. Siempre es mejor tener una recuperación total para seguir practicando deporte o bien movernos adecuadamente.
Lesiones de rodilla, esguinces de los músculos, fracturas, lesiones en el talón de Aquiles y dislocaciones son, entre otras, lesiones frecuentes cuando haces ejercicio.
El método más utilizado para las lesiones deportivas es el RICE: reposo, hielo, compresión (poner presión sobre la herida) y elevación (elevar el área lesionada a un nivel más alto que su corazón). Conviene asistir al fisioterapeuta para pactar un tratamiento a medida. Los médicos tratan las lesiones más graves con medicamentos, limitación de movimiento, cirugía, fisioterapia y reposo.
]]>-El plátano (banana o cambur) es ideal después de hacer ejercicio, nos aporta potasio y es fácil de comer en cualquier sitio.
-Los frutos secos son perfectos también, nos aportan energía y proteínas. Un puñado de nueces o almendras nos ayudarán en la recuperación.
-El atún es otro gran alimento que ayuda a nuestros músculos y articulaciones después del ejercicio por su aportación en omega 3 y, por supuesto, no podía faltar un batido de proteína ISOLATE.
Dormir bien
Para recuperar después del ejercicio es imprescindible dormir un mínimo de 7/8 horas, mientras dormimos nuestro cuerpo tiene la capacidad de recuperarse de forma natural. Después de un entrenamiento de alta intensidad, dormir es vital si queremos recuperarnos pronto y estar a tope al día siguiente.
Ya no tienes excusas para no entrenar. Ponte en marcha y no olvides darle a tu cuerpo lo que necesita después de hacer ejercicio.
¿Qué es el CrossFit?
Es un método de acondicionamiento físico que se basa en movimientos funcionales, realizados a alta intensidad, constantemente variados. El objetivo del CrossFit es la mejora de todas las capacidades físicas básicas: fuerza, resistencia cardiovascular, resistencia metabólica, flexibilidad, coordinación, agilidad, equilibrio, precisión, potencia, velocidad. El CrossFit divide todos los movimientos en tres grandes grupos que llama elementos:
¿Cuáles son los beneficios, especialmente para las mujeres?
A las mujeres habitualmente nos cuesta más desarrollar fuerza, sobre todo en los brazos, y eso está garantizado si practicas CrossFit. Las mujeres tenemos ventaja en los movimientos que requieren más flexibilidad y tendremos que trabajar un poco más duro la parte de halterofilia, ya que la mayoría no estamos tan acostumbradas a trabajar con cargas externas. Los que practican CrossFit coinciden en que se sienten mejor, más fuertes, más enérgicos y están de mejor humor, siempre hay excepciones, pero ¡son pocas!
¿Por qué está teniendo tanto éxito?
Es una disciplina en la que se trabaja en grupo, siempre con un coach que supervisa la sesión, y cada día es un reto diferente, nunca sabes lo que te va a toca hacer y acabas entrenando todo; eso ayuda a mantener tu motivación y los resultados son muy rápidos. El hecho de entrenar con personas de niveles muy diferentes hace que la gente se ayude entre sí y te sientas integrado desde el principio. El coach te hace llegar a límites de entrenamiento que creías imposibles y tus compañeros te ayudan a no rendirte.
¿Por qué lo practican menos mujeres que hombres?
Se ha creado una imagen muy potente asociada al CrossFit, parece que todos los que lo practican sean atletas y se trabaje con pesos inalcanzables y si no lo eres no hace falta que lo pruebes. Nada más lejos de la realidad. Cuando las chicas lo descubrimos nos encanta y vemos que se puede empezar con cualquier nivel e ir progresando y, quien quiera, puede llegar a ser ese atleta que sale en las fotos. Cada vez más chicas se aventuran a practicarlo, y cuando ven los cambios en su rendimiento y en su físico, no lo dejan.
¿Qué equipación se necesita para practicarlo?
Sólo ropa deportiva cómoda. Quizá para empezar unos guantes de gimnasia van bien, porque no tenemos las manos muy acostumbradas al contacto con barras y anillas. Sobre todo se necesitan ganas de pasarlo bien, de darlo todo y ¡una gran sonrisa!
¿Cuánto tiempo semanal se recomienda entrenar para conseguir resultados?
El mínimo es entrenar 3 veces a la semana, una hora. Así tu cuerpo se adaptará rápido a los estímulos e irás viendo los resultados.
¿Quiénes pueden practicarlo?
Está contraindicado practicar CrossFit sin la supervisión de un profesional del deporte o salud. Los coach estamos capacitados para adaptar cualquier ejercicio a la patología que sufra la persona, haciendo que el entrenamiento sea óptimo sin crear consecuencias negativas. Por ejemplo, gente operada, con patologías crónicas e, incluso, con necesidades especiales de deporte adaptado practican CrossFit por todo el mundo. Lo más importante es ponerte en buenas manos.
¡Anímate a probar algo nuevo!
]]>Entrenando con superseries, es decir, juntas dos ejercicios y haces uno tras otro, descansas 30 segundos y vuelve a arrancar.
Puedes entrenar dos músculos en el mismo día, 3 ejercicios para cada músculo, 3 series de cada uno. El número de repeticiones varía, un número promedio puede ser 12 repeticiones llegando al fallo muscular; o sea, que llegues a 12 con esfuerzo, pero sin perder la forma y buena postura.
Un ejemplo es: bíceps y tríceps, haces un ejercicio de bíceps, y enseguida uno de tríceps, descansas 30 segundos y vuelves a comenzar. También puedes hacer superseries de piernas alternando femorales y glúteos.
El truco está en no perder tiempo conversando y viendo el teléfono, puedes hacer un buen entrenamiento en 30 minutos.
Luego haces intervalos intensos por 25 minutos (HIIT), en lugar de mantener una frecuencia cardiaca constante. La idea es alternar períodos muy intensos con unos moderados. Este tipo de entrenamiento es corto, no dura más de 30 minutos y es buenísimo para sacar el cuerpo de la rutina, acelerar el metabolismo y quemar muchas calorías por minuto y, por ende, grasa. Por ser muy intenso no es un entrenamiento para hacerlo a diario, puedes hacerlo tres veces a la semana.
Por ejemplo: coloca la caminadora en seis de inclinación, y corre a máxima velocidad por 30 segundos (pero es CORRER, no trotar) baja la velocidad de la máquina y camina por minuto y medio, luego vuelves a acelerar el paso, hasta completar los 25 o 30 minutos.
Después de tu entrenamiento, haz unos estiramientos por dos o cinco minutos. ¡Y listo! En una hora trabajaste la parte de fuerza y cardiovascular, un gran ejercicio intenso que te permite acelerar tu metabolismo, maximizar tu tiempo y obtener buenos resultados.
Si te interesa saber más ideas y explicaciones como estas, en el libro de “Los secretos de Sascha Fitness” puedes tener toda la información sobre los intervalos intensos, entrenamientos metabólicos, cómo cambiar rutina y adaptarla a tus necesidades, suplementos y, por supuesto, cómo comer, con todos los trucos de alimentación para maximizar resultados, mejorar tu composición corporal y tu salud.
Lo puedes conseguir a través del siguiente link:
]]>En ambos momentos obtienes beneficios. Todo depende de lo que buscas y te vamos a explicar cuál es la mejor manera de hacerlo:
Si quieres aumentar masa muscular se recomienda tomar un batido media hora antes y uno justo después. Luego de entrenar tus músculos son como una esponja y por una hora van absorber todo mucho mejor, tanto los carbohidratos como la proteína/aminoácidos, esto incide en la recuperación muscular.
Ahora, si tu meta es perder grasa, o mantenerte y seguir fortaleciendo los músculos sin incrementar volumen, se recomienda el batido previamente. Le das una inyección de aminoácidos a tus músculos que el cuerpo utilizará durante el entrenamiento intenso. De esta manera evitas en mayor grado el catabolismo muscular, porque cuando entrenas pierdes aminoácidos.
La proteína antes de entrenar le da el material necesario a los músculos para trabajar a su máximo potencial y los protege durante el entrenamiento para que no pierdas masa muscular. Justo después de entrenar puedes tomar BCAA, aminoácidos de cadena ramificada, que se absorben mucho más rápido y van directo a los músculos. Como no tienen que pasar por el hígado primero, como los demás aminoácidos, colaboran muchísimo con la recuperación. Los BCAA ayudan a perder grasa y bajar niveles de cortisol, la hormona del estrés, que se eleva en entrenamientos intensos y desgasta los músculos.
Y repito, si quieres aumentar, toma también un batido después porque así ayudas a generar mayor hipertrofia muscular. Para que el músculo crezca necesitas tener un balance de nitrógeno positivo (cuando la ingestión de nitrógeno es mayor que la producción de nitrógeno, entras en un ambiente anabólico). Si se trata de no perder masa muscular, el balance debe estar parejo (lo que gastas debe ser equitativo con lo que ingieres, por eso el batido antes es más que suficiente).
El nitrógeno es un componente único en la proteína, tanto carbohidratos, grasas y proteínas tienen carbono, oxígeno e hidrógeno, sólo la proteína tiene esa molécula extra de nitrógeno. Por esta razón la proteína es vital para incrementar y fortalecer músculos.
Si todavía no tienes nuestras proteínas o BCAA puedes comprarlas siguiendo el siguiente link:
]]>Es importante procurar mantener períodos cortos de descanso entre cada serie, pues ayuda a quemar más calorías en un lapso más breve y también a incrementar el consumo de oxígeno después del ejercicio. De este modo quemas más calorías y grasa en el proceso y tiempo de recuperación, porque luego de haber terminado el entrenamiento al cuerpo le cuesta trabajo volver a su estado inicial y debe recuperar el oxígeno perdido.
Los descansos más cortos incrementan y mejoran la respuesta hormonal, elevan testosterona, IGF-1, hormona de crecimiento, y todo esto conduce a un metabolismo más acelerado = mayor oxidación de grasa. Aún más si el descanso es activo, es decir, si en lugar de sentarte por 30 segundos, te montas en la caminadora, saltas cuerda, haces algún pliométrico, etc. También es bueno porque el descanso activo ayuda a disminuir la acumulación de ácido láctico, que tiende a fatigarnos y a disminuir nuestro rendimiento.
Cuenta el tiempo que descansas, no lo hagas al ojo, que sean aproximadamente 30 seg. El descanso debe ser lo suficientemente corto como para obtener todos estos beneficios, pero que dure lo necesario para que cuando retomes el ejercicio lo hagas con buena técnica e intensidad.
Así que a la hora de entrenar deja el teléfono a un lado, úsalo solo si tienes ahí tu playlist de música, pero no para revisar redes sociales o chatear. Concéntrate en lo que estás haciendo.
Trata de conseguir el equilibrio entre el tiempo que entrenas y tu tiempo de ocio.
]]>Como no queremos que decaiga tu motivación y pierdas todo el proceso que hiciste durante el año, te vamos a dar 3 rutinas de ejercicio para que las hagas en la comodidad de tu casa y no tengas excusas para no entrenar estos días...
¡Diciembre con todo!
Rutina 1
Este circuito de entrenamiento es el indicado si quieres trabajar todo tu cuerpo para ir fortaleciendo. De preferencia, repite cada circuito completo cuatro veces.
Lag con shoulder tap (20 repeticiones)
Desciende como si estuvieras haciendo una lagartija, sube y toca tu hombro izquierdo con la mano derecha. Ve alternando de mano y hombro en cada repetición.
Medias burpees (30 repeticiones)
Colócate en plancha alta, cuidando que tu espalda esté derecha y con los brazos a la altura de tus hombros. Ahora impúlsate con tus piernas hacia adelante y vuelve atrás. Repite.
Desplantes y sentadillas alternados (30 repeticiones)
Realiza una sentadilla tradicional, luego gira hacia la derecha y realiza un desplante hacia adelante. Repite la sentadilla al centro y gira hacia el otro lado cambiando de pierna.
Butt kicks (60 segundos)
Ponte de pie y lleva los talones hacia tus glúteos. Puedes colocar tus manos detrás para sentir cuando toque. Haz cuantas repeticiones puedas en el tiempo indicado.
Toe taps (30 repeticiones)
Acuéstate boca arriba con los brazos y las piernas extendidas y cerradas. Ahora llévalas hasta que queden rectas e intenta tocarlas con tus manos. Repite el movimiento.
Rutina 2
Esta rutina de ejercicio en casa es perfecta para tonificar todo tu tren inferior y lograr unos cuádriceps, piernas, glúteos y aductores bien formados y fortalecidos. Yo te presento estas opciones, pero puedes ajustar las series y repeticiones según te sientas e ir aumentando. Lo importante es empezar a ejercitarte aunque sea poco a poco. ¡Los cambios llegarán!
8-12 sentadilla con patada lateral (2-4 series)
Párate con las piernas abiertas a la altura de tus hombros, baja con la espalda recta y patea al lado.
8-12 sentadilla sumo (2-4 series)
Pon tus pies muy separados con respecto de tu cadera y coloca tus pies mirando hacia afuera, baja hasta formar un ángulo de 45º con el cuerpo.
8-12 estocada hacia atrás (2-4 series)
Con la espalda recta, pon adelante una pierna y baja apoyando la rodilla de la otra pierna. La pierna que queda delante debe estar a 90º cuando se baja el cuerpo.
8-12 peso muerto (2-4 series)
Párate con las piernas a la altura de tus hombros, ligeramente flexionadas, después baja con la espalda recta hasta la altura de tus tobillos aproximadamente y sube.
8-12 lunge lateral (2-4 series)
Colócate con las piernas separadas a la altura de los hombros y da un paso hacia el costado con los pies en paralelo. Los dedos de los pies deben apuntar hacia el frente y al doblar la pierna para bajar, la rodilla debe quedar en un ángulo de 90º.
Rutina 3:
Esta rutina de cardio HIIT te va a encantar tanto como a mí porque trabajamos grandes grupos musculares, como los glúteos, las piernas y los cuádriceps.
Marcha a velocidad media por 3 minutos
Comienza a correr en un mismo lugar, moviendo al mismo tiempo los brazos hacia adelante y hacia atrás, como si estuvieras trotando.
15 talones al glúteo (2-4 series)
Ponte derecho y de pie y levanta tus talones hasta que estos toquen tus glúteos. Puedes colocar tus manos atrás para que sientas cuando llegues a la altura.
15 elevaciones de rodilla/skipping (2-4 series)
Inicia un trote ligero, llevando las rodillas hacia arriba hasta que choquen con tus manos. Mantén en todo momento la espalda recta.
Jumping Jacks: máximas repeticiones por 45 segundos (repetir 2-4 veces)
Ponte derecho con las piernas cerradas y comienza a saltar, abriendo y cerrando las piernas y los brazos. El movimiento se termina cada vez que tus manos tocan arriba al abrir.
Burpees: máximas repeticiones por 45 segundos (repetir 2-4 veces).
Ponte derecho, agáchate con la espalda totalmente recta para cargar la tensión en los músculos, específicamente en los cuádriceps, extiende las piernas tirándolas para atrás, realiza la flexión de pectoral, vuelve a llevar las piernas hacia adelante y sube.
]]>¿Y en qué consiste este sistema? El HIIT se apoya en dos pilares básicos que se combinan para impulsar el metabolismo y maximizar el consumo de oxígeno: períodos intensos de actividad y descansos cortos entre cada intervalo.
Períodos intensos de actividad: no importa cuáles sean los ejercicios que se realicen. El objetivo es completarlos a una intensidad de entre el 70% y el 80% durante todo el intervalo. En la siguiente sección te detallamos todos los tipos y clases de HIIT que puedes incorporar a tus entrenamientos.
Períodos de descanso: tan importantes como los propios ejercicios HIIT. Te permiten ralentizar tu frecuencia cardiaca y recuperar energías para volver a darlo todo en el siguiente intervalo.
Los circuitos HIIT comienzan con un calentamiento previo en el que se activan los principales grupos musculares implicados en la sesión.
Dependiendo de la intensidad a la que se realice el esfuerzo, los intervalos irán desde unos pocos segundos hasta varios minutos.
Cómo empezar a entrenar HIIT
Número de sesiones semanales: se recomienda realizar entre 2 y 3 sesiones semanales siempre con días intercalados de descanso.
Es muy importante respetar estos días debido a que la realización correcta de un HIIT supone un desgaste importante tanto física como mentalmente, por lo que será necesario dejar que nuestro cuerpo se recupere para afrontar el siguiente entrenamiento.
Duración de las series y los descansos: las series pueden ir desde los 15-20 segundos hasta incluso durar minutos. Esto dependerá principalmente de la intensidad que le queramos dar al ejercicio. A menor duración de la serie, más intensidad, y a mayor duración de la serie, menor intensidad del ejercicio. En el primer caso los descansos serán más largos y en el segundo, más breves.
Número de repeticiones: al igual que en el punto anterior, una mayor intensidad concurrirá en un menor número de series y viceversa. De esta forma, un mayor número de series haciendo, por ejemplo, remo, se deberá a que trabajamos intervalos largos a baja intensidad y por lo tanto estaremos centrando nuestro trabajo en la capacidad aeróbica.
Beneficios del entrenamiento HIIT
El HIIT es la solución más eficaz para mantenerse en forma, quemar todas esas calorías que nos sobran y aumentar nuestra capacidad de resistencia en tan solo unos minutos de entrenamiento.
Pero los beneficios del HIIT van mucho más allá del simple ahorro de tiempo a la hora de entrenar. Estos son algunos de sus beneficios:
Como hemos podido comprobar en diferentes estudios, la realización de dos sesiones de HIIT a la semana de moderada/alta intensidad, equivale a la realización de los 30-60 minutos/diarios recomendados por las diferentes asociaciones de la salud para, en primer lugar, evitar el sedentarismo y, en segundo lugar, evitar o disminuir el padecimiento de alguna enfermedad, como puede ser la obesidad o diabetes tipo 2.
Si quieres saber más sobre este tema puedes ver nuestro video en el canal de Youtube:
]]>1- Empieza despacio: hazlo simple y no te apresures. Si nunca has hecho cardio o hace mucho tiempo que no lo haces, inicia con una caminata de 5 minutos por la mañana y 5 minutos por la tarde o por la noche. Después puedes ir agregando tiempo de manera gradual o acelerar el ritmo. Verás que en cuestión de días o semanas estarás caminando al menos 30 minutos cada día.
2- No te saltes el calentamiento: al inicio de cada sesión, aunque el ejercicio cardiovascular sea ligero, tómate de 5 a 10 minutos para calentar tu cuerpo, mejorar el flujo sanguíneo de tus músculos y evitar lesiones. Si, por ejemplo, quieres hacer una caminata rápida, puedes estirar tus piernas y calentar caminando lentamente.
3- Estira al finalizar el ejercicio: al terminar cada sesión, dedica unos 10 minutos para estirarte y enfriar tu cuerpo, dependiendo del ejercicio que hayas hecho. Si corriste o caminaste rápido, estira los músculos de la pantorrilla, los muslos, los isquiotibiales y los brazos. Esta fase te ayudará a que tus músculos, tus pulmones y tu frecuencia cardiaca vuelvan a la normalidad sin mayor problema.
¡Es hora de encontrar alguna actividad que te guste y que te permita fortalecer tu corazón y tener una mejor salud!
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Conveniencia: que sea de fácil ejecución y acceso. Por ejemplo: si quieres empezar a hacer natación, pero no tienes acceso a una piscina o algún club, no te comprometas con el entrenamiento de natación porque será difícil mantenerlo. Busca siempre alguna actividad que no requiera mucha logística.
Preferencias personales: recuerda que no hay mejores o peores ejercicios cardiovasculares. El mejor es aquel que te gusta y que es más probable que lleves a cabo de manera regular y constante. No practiques un deporte ni realices un ejercicio de cardio solo porque todos dicen que es más efectivo; opta por alguno que te entusiasme para que realmente lo disfrutes y no se vuelva un peso en tu día a día.
Posibilidades físicas: si tienes antecedentes de lesiones en rodillas, tobillos o cualquier otra parte de tu cuerpo, evita actividades con alto impacto en esas zonas porque puedes volver a lastimarte. Elige un cardio de bajo impacto, como entrenamiento de fuerza, yoga, pilates, natación o alguna otra actividad.
Horarios y actividades: como ya sabes, hay ejercicios de cardio que puedes hacer en menos de 30 minutos. De ser el caso, una excelente opción es el entrenamiento HIIT. Solo asegúrate de elegir aquel que se adapte a tus horarios y también que te guste.
¡Pequeños pasos hacen grandes diferencias!
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Sin embargo, como todo en exceso es malo, hacer más ejercicio de la cuenta en una sola sesión de cardio, puede llegar a desgastar la masa muscular.
Existen 2 maneras diferentes de realizar el ejercicio cardiovascular: de manera constante o por intervalos de alta intensidad. El cardio constante se recomienda hacerlo por 45 minutos, a una velocidad en la que cueste hablar o cantar, este se realiza con una velocidad constante donde se desafía al cuerpo. El HIT, o cardio por intervalos de velocidad, se recomienda hacer por 25 minutos aproximadamente, ya que en este es mucho más intenso y tiene la capacidad de quemar más calorías en menos tiempo, ayudando a proteger la masa muscular, acelerar el metabolismo y quemar más calorías por minuto.
Para tener buenos resultados, es bueno incluir ambos en la rutina de ejercicio, alternando, un día cardio constante y un día HIT.
]]>Escucha a tu cuerpo
Cada cuerpo es diferente, al igual que cada embarazo. Si un día estás cansada, no hagas ejercicio o, si algo te está generando algún tipo de molestia, tienes que parar. Debe ser algo que te permita liberar tensiones y sentirte mejor, no lo contrario. El ejercicio es una herramienta importantísima que te ayuda con los achaques del embarazo, te mantiene fuerte para llevarlo de la mejor manera, te da energías y alivia la retención de líquidos.
Ejercicios que NO debes realizar
Después del segundo trimestre, tienes que evitar los ejercicios en los que tengas que estar totalmente acostada, debido a que el útero presiona la vena cava y esto interfiere con el oxígeno que recorre el cuerpo. Para no perjudicarnos, ni a nuestro bebé, es vital cuidar el equilibrio y no hacer movimientos que comprometan la estabilidad del cuerpo, en los que estés propensa a caídas o golpes en la barriga.
Recuerda que siempre es mejor consultar con el médico sobre tu caso específico.
]]>Además de llevar una buena alimentación deportiva, es aconsejable tomar suplementos como los batidos de proteínas, como el ISOLATE, que cubren las necesidades nutricionales que ayudan a dar volumen al músculo. No solo es importante la cantidad de alimentos, sino los días más adecuados para ciertos alimentos y suplementos para tener un mayor rendimiento deportivo.
El deporte y la nutrición deben estar alineados para que el sistema muscular funcione correctamente, la nutrición deportiva ayuda a estar en forma.
¿Qué tipos de alimentos debes consumir?
Deben ser ricos en carbohidratos, vitaminas y minerales para aportar energía y vitalidad necesarias para que los músculos respondan al ejercicio y no se fatiguen con facilidad.
Recuerda, para tener mejores resultados aliméntate de la mejor manera y entrena como nunca.
]]>Puedes practicarla en pareja o individualmente.
Se recomienda repetir la serie dos veces para notar los cambios del cuerpo. ¡No te rindas!
]]>Los circuitos son un tipo de entrenamiento en el que pasas de un ejercicio a otro sin parar, se forman como una especie de estaciones, se trata de trabajar todo el cuerpo. De modo que cabe la pregunta, ¿circuitos en diciembre? Sí, a veces. Yo hago tres rondas, con un descanso mínimo entre cada ronda.
Este tipo de entrenamiento tiene distintos beneficios: adaptabilidad, maximizas el tiempo, mejora tu capacidad cardiovascular, fuerza, resistencia, móvilidad y condición física. Es una forma práctica de salir de la rutina, romper homeostasis, esto afecta positivamente tu metabolismo. Para mí es más como un complemento a mi rutina tradicional de entrenamiento de fuerza y cardio.
Yo no entrenaría con puros circuitos todos los días, los utilizo un par de veces a la semana como adición a la rutina que ya tengo de pesas. Pero si son una gran herramienta! Hay muchas formas de hacer los circuitos generalmente uno escoge de 5 hasta 10 ejercicios, y haces de 10 a 15repeticiones de cada uno, descansas 30 segundos y arrancas de nuevo, puedes hacer tres rondas, cuatro rondas, hasta cinco rondas dependiendo de tu condición física. En este caso solo hicimos tres porque era como un calentamiento para empezar las clases de boxeo. Así que ya le encontramos una justificación a la pregunta ¿circuitos en diciembre? ¡Sí! Altérnalos con otras actividades y obtén buenos resultados.
]]>Seguimos buscando los tips para que esta Navidad no te traiga de regalo la una talla más de pantalones porque ya sabes, las calorías no saben de Niño Jesús, vacaciones ni alegría. Ellas saben que si están de más en tu cuerpo, van a acumularse como grasita y no hay más nada, así que tenemos algo para ti: En diciembre ¡no pares, sigue, sigue!
El problema está en que con tanta fiesta, los ejercicios tampoco es provocan mucho y la excusa de no tengo tiempo, se siente más presente que nunca. Por eso es que debes tu buscar la manera de meter en tu horario un poco de ejercicio, como sea.
-Haz ejercicio en la mañana: Esto suena terrible con trasnocho verdad? Pero aquí estoy planteando que no te vas a ir de fiestas todos los días no? Ok, esos días aprovecha para poner la alarma más temprano, hacer ejercicio y salir de eso. Y es efectivamente “salir de eso” porque si haces ejercicio temprano en la mañana, ya tienes el resto del día libre para aceptar cuanta invitación te pongan por delante. Además, esa inyección de endorfinas mañanero funciona tan bien como una taza de café.
-Sé más efectivo: Esto quiere decir que busca los ejercicios que te den más beneficios en poco tiempo. Una sesión de cardio HIIT, circuitos de pesas, ejercicios con kettlebells, entrenamientos de cuerpo entero. Esto hará que quemes más calorías y trabajes más músculos al mismo tiempo. Deja “el día de pecho” para cuando de verdad tengas tiempo.
-Divide y vencerás: Ok, no pudiste (quisiste) pararte una hora más temprano, pues divide tu ejercicio en cómodas cuotas. Haz 10 minutos en la mañana, 10 en el almuerzo, y unos 20 más al llegar a la casa. Quizás no te sientas como cuando haces una hora completa en el gimnasio pero seguro tu cuerpo te lo agradecerá.
-Recuerda que el movimiento del día cuenta: Tan simple como que más te mueves, más calorías quemas. Sube escaleras, haz sentadillas en el baño, camina al trabajo, no agarres el ascensor.
Claro que estás rutinas no te dejarán con el estómago marcado y “los cuadritos” sobresaliendo (esa quema de grasa es mucho más que media hora de ejercicio sin una buena alimentación) pero a la hora de calorías entran, calorías salen, si aplica lo de “algo es algo”. Así que en diciembre ¡no pares, sigue, sigue!
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